羽毛球场边半小时的热身训练

掐指一算距离过年还有不到60天了，寒冷的冬天打球容易“冻手冻脚”，却是进行身体训练储备体能的大好时机。想在来年保持良好的状态，或者球技更进一步的话，给自己进行一个“冬训”是在年终岁末最好的选择。

　　考虑到很多人缺少力量训练都是由于场地的限制，所以今天介绍一套在羽毛球场地进行的力量训练。动作设计因地制宜，动作简便易学，运动强度酸爽适中、老少咸宜。

　　我们将训练动作与羽毛球场上的接吊、上网、平高球、杀球、后仰被动挣扎、收腹转体等基本专项动作相结合，总结出六个徒手训练动作。

　　1.接吊——臀大肌训练

　　做过四点摸球训练的同学，对训练后臀部的酸爽感觉都有体会。在接吊中，臀大肌的作用最大。相比较后群肌肉而言，臀大肌的强度更能决定球员接吊的速度和深度。

　　臀肌训练之王就是——顶髋臀桥。

　　动作要求：平躺于地面，膝盖屈曲脚放在地上，臀肌收缩将髋部顶起。顶起后膝盖躯干成一直线，腹肌收紧防止骨盆前旋。

　　2.上网——股四头肌训练

　　同样的跨步动作，上网的时候由于抢点要高，所以对大腿前群股四头肌的要求更高。对羽毛球而言，股四头肌中靠近膝盖部分的力量，决定了上网抢网的高度。

　　靠墙蹲起正是很好地训练了这一部分肌肉。

　　动作要求：双脚站立，脚跟踮起至最高。手扶墙或椅子，双膝屈曲下蹲，同时踮脚姿态不变。蹲至90度后站起。

　　3.平高球——肱三头肌训练

　　肱三头肌的发力集中与否，决定了你的平高球到底平不平。肱三头肌薄弱的同学一般都是高抛球，丧失了平高球的压迫性和攻击性。

　　动作要求：手放于椅子上，身体收紧保持稳定。屈曲手臂将身体下降，椅子越低难度越大，初学者可以膝盖着地。

　　4.杀球——下拉的力量

　　向下的平高球就是杀球，但有了良好的平高球发力还不够，还要有良好的下拉的力。没有条件做引体向上的话，准备一根弹力带也是很不错的。

　　5.后仰被动挣扎——背肌的训练

　　背肌的强度决定了后场会不会被“压翻”。

　　动作要求：双手上举，保持上举并下蹲。手的位置十分重要，脱离了上举而有前倾的姿态就没有效果了。

　　6.收腹转体——核心

　　羽毛球的连贯在于核心的移动，而对手很多也会选择攻击转身的线路。所以收腹转体的训练，可以让场上移动连贯更迅速。

　　六个动作介绍完了，强度方面，力量较差的可以15-20个一组，每个动作两组，组间休息1分钟。

　　有基础的同学可以20-30个一组，每个动作四组，组间休息30秒。

　　总时间都可以控制在半小时之内，根据个人情况选择训练强度。

　　如果动作循环交叉而去掉休息时间，就是一种很好的高强度间歇训练，有愿意尝试完成的同学欢迎来反馈感觉如何。